【パワーメーターその２】FTPを計ってみよう

さて皆様、いかがお過ごしでしょうか。

前回は『FTPは知っておくと役に立つ』ということをお話しました。パワーメーター編のその２である今回は『FTPの計測方法について』を紹介します。

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■FTPの計測方法

FTPを計測するには、大きく2つの方法があります。

１、本来の計測方法

1時間全力で走る。
要するにアワーレコード(1時間のTT)ですね。1時間死ぬ気で走って、平均のパワーがFTPとなります。でもこれはアワーレコードのトレーニングを積んでいないと、難しいですよね。

• 頑張りすぎて途中でヘタれてもNG
• 終わった時に余裕があってもNG

なので、むしろ『そもそも自分のFTPを知っていないと無理なのでは…？』とすら思います(笑)
競輪場のようなトラックとか、信号のない環境が用意出来るなら別ですが、日本だと公道で測定するのはそもそも現実的では無いですよね。

２、20分走の結果から推定する

1時間のTTはとても大変なので、20分で計測する方法もあります。下記のメニューをこなして、結果の平均値×0.95をFTPとするものです。

１、10分：ウォームアップ
２、5分：全力走
３、10分：レスト走
４、20分：全力走
５、クールダウン

STEP２で短時間の全力走が入っているのは、いったん無酸素運動を行っておくことで、無酸素領域のエネルギーを枯渇させておく目的があります。これなら1時間TTと比べたら楽に実施出来そうですね(それでも十分辛いけど)。

ちなみにこのメニューは、パイオニアのサイコンやGARMINのEdgeシリーズならメニューに登録されていて、サイコンの指示通りに走るだけでOKです。後はZwiftでも同じことが出来るみたいですね。

■計ってみた

早速実施してみました。

1発勝負だとその日の体調などにも影響を受けやすくなりますので、12月・1月に何度か実施。この時期、私のホームコースの荒川CRは基本的に激しい北風が吹き荒れる季節で『荒川峠』とか呼ばれていたりします。関東の他の大きな河川（江戸川とか利根川）も同様に北風が吹くはずなのですけれども、何故荒川だけに名前が付いているんでしょうね？

下手をすると20km/hも出せない程の強風の日もありますので、普段なら文句を言いたくなる状況です。ですがこの時ばかりは向かい風大歓迎。何故なら、20分キッチリ追い込めるからです(泣)。

ということで、鼻水を垂らしながら強烈な向かい風の中を20分キッチリ追い込んできました…。

パワー値の信頼性を上げるには、何度も走ってデータを蓄積する必要があります。今回は3回ほど向かい風の中を走ってきました。

結果。

20分間の平均パワーは229W。これに0.95をかけると217Wというのが、現在の私のFTPということになります。また私の体重は57kgなので、パワーウェイトレシオは3.8W/kgですね。ちなみに下記の画面は、パイオニアのデータ分析サイト『シクロスフィア』の画面から抜粋したものです。こんな風に20分の平均パワーなどを分かりやすく表示してくれます。

今後はこれをモノサシにして、いろいろな方針を決めていくことになります。

しかし20分の全力って結構きつい。今回は向かい風だから嫌でも追い込めましたが、CRで信号が無いとは言え無風状態だったら20分追い込めるかどうか。今回はFTPの計測方法について、でした。

■最後に大事なこと

FTPは、余裕のある人は毎月、出来れば数か月に一度は測ってみた方が良いです。何故なら、トレーニングをすれば上昇するし、さぼれば下がっていくからです。特に下がっているのにそれを認識出来ていないと、峠などであっという間に脚を使い果たして『おかしい、こんなはずでは…』となってしまいます。
こんなはずでは無いかもしれませんが、FTPは上がることもあるし、下がることもありますので、それが自分の現在の実力ということになります。いずれにしても自分の能力が可視化されるところは、とても良いことですよね。

次回はFTPとLT値についてです。

＠morou2

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当サイトは自転車関連のパーツレビュー、ブルべの走行記録を中心としたブログです。
管理人は40代のロードバイク乗り。20年前にCannondaleのCAAD3を買って以来、Cannoncdaleばかり乗り継いでいます。 昔はメッセンジャーやレース、今はロングライドとブルベ中心。2022年エベレスティング達成、2023年PBP認定、2024年キャノボ達成。ブルべの主担当もやります。
年間走行距離は約10,000km。身長170cm、体重57kg。